Dormir mal envejece más que entrenar poco: la revolución del sueño en medicina preventiva. Mucho más que salud
Muchos priorizan la alimentación o el ejercicio. Pero un descanso insuficiente altera el metabolismo, favorece la inflamación, dificulta la reparación celular y acelerar el envejecimiento biológico.
Dormir bien es en uno de los pilares de la medicina preventiva.
Dormir bien ayuda a
- descansar
- activa procesos esenciales de reparación
- regula hormonas
- controla la inflamación
- favorece el equilibrio metabólico
La calidad del sueño puede marcar la diferencia entre envejecer de forma saludable o acelerar el deterioro del organismo.
El sueño, pilar de la medicina de longevidad
«Durante la noche el organismo pone en marcha algunos de los procesos de reparación más importantes del cuerpo. Lejos de ser un estado pasivo, el sueño permite reparar tejidos, consolidar la memoria, regular el sistema inmunológico y eliminar sustancias de desecho que se acumulan en el cerebro durante el día»
María Fernández, Clínica Neleva
Sin dormir bien, el resto de estrategias pierden efecto. Es nuestra forma de repararnos, y trabaja por fases que se distribuyen de forma desigual a lo largo de la noche. Sueño:
- profundo: libera el pico de hormona de crecimiento —clave en la reparación de tejidos— y se intensifica el sistema glinfático, el «sistema de limpieza» cerebral que ayuda a retirar residuos como el beta-amiloide, relacionado con el Alzhéimer.
- REM: el cerebro consolida la memoria —sobre todo la emocional y la de habilidades aprendidas— y ayuda a procesar y «digerir» las experiencias del día, lo que contribuye al equilibrio emocional. Es también una fase clave para la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro de reorganizarse y adaptarse»
En otras palabras, mientras dormimos el organismo aprovecha para reparar daños acumulados durante el día y preparar al cuerpo para afrontar el siguiente. Cuando este proceso se interrumpe de forma habitual, sus efectos empiezan a reflejarse mucho antes de lo que imaginamos.
Dormir poco también puede acelerar el envejecimiento
Dormir mal de forma puntual puede traducirse a corto plazo en cansancio o falta de concentración al día siguiente. Sin embargo, cuando el déficit de sueño se mantiene en el tiempo, las consecuencias van mucho más allá y afectan a algunos de los mecanismos directamente relacionados con el envejecimiento.
«Cuando el déficit de sueño se cronifica, se compromete justo lo que el sueño debía resolver: con menos sueño profundo y REM, el cerebro tiene menos oportunidad de retirar residuos y la memoria se consolida peor. En paralelo, el cuerpo entra en un estado de peor control del azúcar, más cortisol (la hormona del estrés), defensas debilitadas e inflamación crónica de bajo grado, que es uno de los grandes motores del envejecimiento biológico»
María Fernández, Clínica Neleva
Entrenar más o cuidar la alimentación no consigue compensar por completo los efectos de dormir poco
La falta de descanso dificulta la recuperación muscular, aumenta el riesgo de lesiones y altera funciones tan importantes como la coordinación o los reflejos.
Lo que ocurre en tu cuerpo después de una sola mala noche. Los efectos de dormir mal no tardan semanas o meses en aparecer. De hecho, basta una sola noche de sueño insuficiente para que el organismo empiece a mostrar cambios que, aunque pasen desapercibidos, pueden medirse a través de distintos biomarcadores.
«Cuando dormimos mal, el cuerpo no tarda en dar señales, aunque muchas veces no las notemos a simple vista»
Maribel Tejeda, Clínica Neleva
Alteraciones:
- cortisol
- glucosa e insulina
- proteína C reactiva
- interleucina-6
- TNF-α
- grelina
- leptina
- melatonina
Revolución en el organismo
- gestión peor el azúcar en sangre
- aumenta inflamación
- altera el equilibrio hormonal
- sensación de hambre al día siguiente…
Son cambios puntuales, pero cuando el descanso insuficiente se convierte en un hábito, su impacto deja de ser temporal.
Dormir mal también aumenta el riesgo de enfermedades
La relación es bidireccional y, sobre todo, mucho más estrecha de lo que se pensaba hace unos años. El sueño no es un ‘apagado’ del cuerpo, sino un proceso activo de mantenimiento.
Dormir menos de seis horas de forma habitual se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que disminuye la sensibilidad a la insulina y altera el metabolismo de la glucosa.
Además, durante el sueño profundo el cerebro activa el denominado sistema glinfático, encargado de eliminar proteínas de desecho como el beta-amiloide, cuya acumulación se ha relacionado con enfermedades neurodegenerativas.
A esto se le añade el impacto sobre la salud cardiovascular: la falta de descanso mantiene activado el sistema nervioso simpático, favorece la inflamación vascular, eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de hipertensión, infarto y otros problemas cardiovasculares.
Los errores que más repetimos antes de dormir
Aunque muchas personas son conscientes de la importancia del descanso, en consulta siguen repitiéndose hábitos cotidianos que dificultan conciliar el sueño o reducen su calidad sin que apenas seamos conscientes de ello.
Errores
- No se puede ‘compensar’ el sueño perdido durmiendo más el fin de semana
- usar el móvil o pantallas en la cama
- mantener horarios de sueño irregulares
- utilizar alcohol como ayuda para dormir
- hacer siestas largas
- no dar importancia a los ronquidos y pausas respiratorias
Viñeta: Javirroyo
