El lado menos saludable del autocuidado masculino: cinco señales de una autoexigencia excesiva

Encuesta de Salud de España, elaborada por el Ministerio de Sanidad y el Instituto Nacional de Estadística (INE)

Existen comportamientos negativos que pueden esconderse detrás de un estilo de vida aparentemente saludable:

• Entrenar incluso cuando el cuerpo está agotado
• Sentir culpa por saltarse una rutina
• Renunciar a planes sociales para no alterar la dieta

Aunque el ejercicio físico, la alimentación equilibrada y el descanso son pilares fundamentales del bienestar, llevarlos al extremo puede provocar el efecto contrario al deseado.

Una situación recurrente entre hombres, cada vez más preocupados por su salud y apariencia física, y que pone de manifiesto cómo la autoexigencia puede transformar el autocuidado en una fuente de estrés, ansiedad y agotamiento.

Entre 2023 y 2025, el porcentaje de hombres que practicaban ejercicio físico durante su tiempo de ocio pasó del 52,82 % al 64,10 %, mientras que el tiempo medio dedicado a la actividad física aumentó de 291 a 335 minutos semanales.

La práctica de ejercicios de fortalecimiento muscular también creció, del 36,63 % al 48,54 % entre quienes los realizaban al menos una vez por semana. Además, esta evolución estuvo acompañada de mejoras en la alimentación, más fruta y menos comida basura.

Sin embargo, el incremento de la actividad física o el seguimiento de una alimentación más controlada no siempre se traduce en un mayor bienestar. Al convertirse en obligación pueden favorecer la aparición de:

• Estrés
• Ansiedad
• Lesiones por sobrecarga
• Alteraciones del descanso

El riesgo reside en la relación que se establece con estas prácticas, la presión que uno mismo puede llegar a imponerse y en el impacto que pueden llegar a tener sobre la vida cotidiana.

“Que los hombres presten cada vez más atención a su salud es una evolución muy positiva, especialmente porque durante mucho tiempo determinadas necesidades relacionadas con el bienestar masculino han recibido menos atención. Sin embargo, es importante recordar que cuidarse no significa exigirse constantemente ni perseguir unos estándares físicos a cualquier precio. El organismo necesita mantener un equilibrio entre actividad, alimentación y recuperación, y cuando una rutina empieza a generar ansiedad, culpa o agotamiento, conviene prestar atención a esas señales. La salud no debe medirse únicamente por el rendimiento físico o la apariencia, sino también por el bienestar emocional y la capacidad de mantener unos hábitos sostenibles” Daniela Silva, Cigna Healthcare España

Las señales de Cigna Healthcare para prevenir las consecuencias de una autoexigencia excesiva

La alimentación saludable empieza a convertirse en una obsesión

El deseo de conseguir una mayor definición muscular puede llevar a

• Seguir dietas estrictas
• Eliminar alimentos
• Recurrir a suplementos sin supervisión

Estas prácticas pueden provocar déficits nutricionales, fatiga y alteraciones hormonales, mientras que el consumo excesivo de proteínas puede suponer riesgos en personas con patologías renales previas. La recomendación es aplicar la regla del 80/20, priorizando alimentos nutritivos el 80 % del tiempo y dejando un 20 % de margen para disfrutar de otros alimentos sin restricciones rígidas ni culpa.

La necesidad de entrenar se impone a las señales de agotamiento

Entrenar más no siempre significa obtener mejores resultados:

• La fatiga persistente
• La irritabilidad
• Las molestias musculares recurrentes
• La disminución del rendimiento

Pueden indicar que el organismo no está recuperándose adecuadamente. Sin embargo, cuando el ejercicio se convierte en una obligación, estas señales pueden ignorarse. Para evitar esta situación, además de alternar sesiones de distinta intensidad y programar días de recuperación, conviene prestar atención a la reacción emocional ante un entrenamiento perdido, para evitar sentir ansiedad o culpa por descansar.

Las horas de sueño se sacrifican para cumplir con las rutinas

La falta de descanso

• Dificulta la recuperación muscular
• Afecta a la regulación hormonal
• Puede reducir la concentración y el rendimiento físico

Por ello, lo más recomendable es dormir entre siete y nueve horas diarias y mantener horarios regulares.

Descansar genera culpa y la necesidad de ser productivo se vuelve constante

La necesidad de mejorar constantemente puede trasladarse a todos los ámbitos de la vida, hasta convertir el autocuidado en otra lista de objetivos que cumplir. Cuando descansar genera culpa puede acabar afectando al bienestar emocional. Para romper esta dinámica, resulta útil

• Reservar espacios sin actividades programadas
• Evitar compensar las rutinas incumplidas
• Recuperar aficiones que se disfruten sin necesidad de medir resultados

El cuidado físico empieza a imponerse a la vida social

Evitar

• Cenas,
• Celebraciones o
• Encuentros con amigos

para no alterar la dieta o perder un entrenamiento puede parecer una muestra de disciplina, pero también puede indicar que el autocuidado está limitando otras dimensiones del bienestar. Cuando estas renuncias se vuelven habituales, pueden favorecer el aislamiento y el malestar emocional. Por ello, conviene mantener rutinas flexibles, disfrutar de las comidas fuera de casa sin necesidad de compensar después y reservar tiempo para las relaciones personales, que ayudan a gestionar el estrés y cuidar la salud mental.

Foto de KoolShooters